总思路：纠正体态 注重大肌群 大肌群直接决定了身材的整体构架（胸 背 臀腿）+提升气质和线条感的局部雕刻（肩 腹肌 三头肌）
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1⃣️纠正体态
“体态不对 健身白费”
好看的身材 首先应该关注体态 圆肩驼背会对一个人的气质大打折扣
体态不用单独拿一天训练 利用碎片时间训练就好 体态大师的驼背猥琐颈矫正 贴墙站等都可以
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2⃣️练背
紧实的背部线条对女生的身形会加分不少 第☝?练背能有效防止驼背的发生 第✌️背练好了 会显得腰更细
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3⃣️臀腿
我一直相信“臀腿不分家 ”有线条感的大腿会和翘臀更配 看起来更性感 我不觉得一个糖葫芦上插着个牙签那种是好看的身材 所以女生们 不要害怕练腿 也不要抗拒深蹲类动作
说明一下 我不会刻意去练股四 也就是大腿前侧 但是不能因为一个臀腿动作里有股四参与就排斥它 比如深蹲 永远记住 好身材需要的是匀称
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4⃣️胸
我曾经不喜欢练胸 因为胸本来就小 听说练胸会让胸更小
其实不然 训练后 胸变小不是因为练胸 而是因为体脂下降了 练胸是练胸部肌肉 让胸型更挺拔好看 而不是将脂肪练掉
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5⃣️细节雕刻
?肩
俗话说 年龄在背 气质在肩 一点不假 以前没练肩的时候 感觉整个脖子都是缩着的 练肩后 能撑起更多好看的衣服 气质也会改变很多
主要练三角肌前束 中束
后束我比较少练 因为一是容易斜方肌过度借力 二是让人侧面显得厚
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?腹
腹肌要练 但是不能成为重点训练部位 我知道 很多姑娘就是因为马甲线入的健身坑 但它毕竟是一个小肌群 起不到特别大的改变我们身型的作用 有些健身大pro甚至并没有安排很多专门的腹部训练 但是他们的马甲线依旧清晰 就是因为大多数的复合运动已经在训练我们的核心了
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⭐️适度训练部位
二头肌 三头肌 通常练背时就会有二头肌参与 练胸能顺便练到三头肌 这两个训练日 我分别多加一组针对二头三头的训练
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❌要尽量避免或不要刻意训练的部位
斜方肌 、三角肌后束、腓肠肌
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6⃣️监测身体数据
?测量围度
再三强调 体重没有意义 一定要养成测量身体围度的习惯
?体脂秤
之前看有很多健身教练推荐有品体脂秤 疫情期间去不了健身房就入手了一个 在家也能监控身材变化 除了大家熟知的脂肪率以外 还有内脏脂肪 储肌能力值等34项指标 每一项都附有详细解说 我几乎是每天监测身体数据 这段时间在家健身 体脂比去年在健身房还低了两个点.